Как тренировать силу и мощь для скалолазания

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Тренировка мощности с отягощениями в скалодроме Confluence в Голдене, Британская Колумбия. Фото: Энтони Уолш

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Уже слишком долго, скалолазы предполагают, что определенные упражнения – в отличие от того, как они их выполняют – по своей сути увеличивают выходную мощность. К сожалению, эта ошибка часто означает, что многие скалолазы зря тратят время, думая, что тренируют силу. Самый очевидный инструмент, на который стоит обратить внимание, — это кампусная доска, но, поскольку эта статья посвящена нестандартным силовым тренировкам, я пока промолчу.

Но зачем тренировать мощность вне сети?

Проще говоря, силовая тренировка вне стены более объективна и воспроизводима, чем силовая тренировка «на стене», которая просто поднимается с определенной (в данном случае высокой) выходной мощностью. Хотя тренировки на стене — отличный способ заниматься спортом, они отличаются от тренировки физиологии для достижения лучших результатов в спорте. Поскольку каждое движение для скалолазания уникально – каждое движение требует несколько иной комбинации положения тела, выходной мощности, диапазона движений и т. д. – упражнения для силовой тренировки, не связанные с лазаньем, полезны для нас, потому что их легче воспроизвести и они помогают нам тренироваться лучше. общие модели движений, применимые к широкому спектру движений при лазании. Они также более стабильны, их легче модифицировать и они гораздо более измеримы.

Самое простое определение власти – быстрое развитие.

Нелазающие тренировочные движения должны быть максимально быстрыми, даже тяжелыми. Однако когда я говорю «как можно быстрее», я не имею в виду темп упражнения, то есть, сколько времени потребуется, чтобы выполнить все повторения; вместо этого я имею в виду концентрическую часть упражнения (сокращение мышц). В жиме лежа это отталкивание штанги от тела. С приседания, стоя. При подтягивании вы переходите от прямой руки к подтягиванию подбородка над перекладиной. Каждое из этих направлений движения представляет собой концентрическую часть упражнения, и при тренировке силы именно в этой части вы должны стремиться двигаться быстро. Замедляя неконцентрические части упражнения, вы сможете сохранить хорошую форму и максимально сконцентрироваться на мощной концентрической части движения.

Каждое движение, даже самое медленное, имеет выходную мощность. Тяжелые нагрузки (интенсивность 85+%) имеют выходную мощность в диапазоне 0,17–0,35 метров в секунду; более легкие нагрузки (интенсивность 40–60%) обычно находятся в диапазоне 0,65–1,0 метра в секунду. Но если спортсмен проводит все свое тренировочное время с выходной мощностью, которая медленнее, чем его фактическое использование мощности в виде спорта, его адаптация вряд ли будет плавно перенесена на его спортивные движения.

Прежде всего, чтобы правильно понять адаптацию, вызванную силовыми тренировками, прочитайте мою предыдущую статью под названием «Как силовые тренировки неправильно понимаются скалолазами», которая (а) поможет вам понять, насколько специфичны силовые адаптации, которые мы получаем от упражнений, даже если сами упражнения не кажутся особенно специфичными для нашего вида спорта и (б) служат хорошим руководством по тренировкам с отягощениями. В статье обсуждались различные адаптации программ силовых тренировок, в том числе: координация с упражнением; произвольная активация (рекрутирование мышц); коактивация антагонистов; развивающаяся гипертрофия (размер мышц); латеральная сила (распределение нагрузки на соседние волокна); и жесткость сухожилий (увеличение мощности). В этой статье я расскажу об тех же адаптациях, которые относятся к силовым тренировкам. Хорошей новостью является то, что нам нужно выделить лишь несколько существенных различий, главным образом то, что мощность тренировки заключается в снижении интенсивности и увеличении скорости движения. Мы должны попасть в этот диапазон интенсивности 40-60%, чтобы адаптация была оптимальной для лазания.